헬린이 근육 빠르게 키우는 방법 (영양편)

이전 포스트에서는 근육을 빠르게 성장하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 볼륨에 의해서 결정되는 근성장은 중량과 횟수 조절을 통해서 최대의 볼륨을 만들어내는 것이 중요하다고 했습니다.

2021.08.28 - [다이어트] - 헬린이 근육 빠르게 키우는 방법 (운동편)

이번에는 영양편에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 우리가 탄수화물, 단백질을 챙겨 먹는 이유는 근육을 잘 만들기 위함입니다.

특히 2가지가 근육 생성에 중요한데요, 하나는 류신이고 하나는 아르기닌 입니다. BACC에 해당하는 류신의 경우는 단백질 합성에서 엄청 중요한 역할을 합니다. 아르기닌은 대표적으로 혈관 이완이라는 역할을 하죠.

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근육을 만들 때 메커니즘을 생각해보면 운동을 반복하게 되어 근조직에 손상이 일어나고 영양소가 거기를 메움으로써 근육은 성장한다고 했습니다. 그럼 근육으로 피가 당연히 가야 하겠죠? 피가 도달해야 근육의 퍼포먼스도 늘고 생성도 많이 될 테니까요.

그때 혈관을 이완시켜주는 것이 아르기닌 입니다. 물론 남성분들은 다른 목적(?)으로 섭취를 하시긴 하시지만요.

이 때문에 혹자는 가장 중요한 BACC와 아르기닌만 먹겠다! 라고 하시는 분들이 있으신데요, 국제 스포츠 영양학회에서는 이렇게 말하고 있습니다.

"한 종류의 아미노산만 먹으면 근육 생성에 도움을 받지 못 한다."

그럼 여기서 중요한 것은 무엇일까요? 바로 아미노산의 밸런스입니다. 물론 웬만한 건 단백질 분해되면서 다 만들어집니다. 따로 먹을 필요가 없는 것이죠. 그런데 아르기닌은 좀 다릅니다. 아르기닌은 평소 먹는 음식물로는 충당하기가 어려운데요, 심지어 다른 아미노산들이랑 비교했을 때 흡수 우선 순위조차 낮습니다.

 

그러면 어떻게 해야 아르기닌의 흡수율을 높일 수 있을까요? 바로 시트룰린이랑 복합 섭취를 하면 됩니다. 두 가지를 섞어 먹었을 때, 둘 중 하나의 용량보다 낮게 섭취했음에도, 더 높은 효과를 보였다고 합니다. 이렇게 되면 아르기닌을 구매하실 때 "시트루 아르기닌"인지 아닌지에 대한 여부만 확인해보셔도 될 것 같네요.

 

그리고 추가로 알려드릴 내용 중에, 탄수화물과 단백질 섭취에 대한 내용들이 있습니다.

다이어트든, 근성장을 목적으로 하던 "어떤 목적의 운동이던 공복 운동은 좋지 않습니다."

1. 당이 있어야 원하는 것을 적절하게 행할 수 있습니다.

근육 속으로 단백질을 끌고 가는 게 당이며, 지방을 태울 때 장작 역할을 하는 게 당입니다.

 

2. 당이 없으면 운동 퍼포먼스가 떨어집니다.

더 적은 운동 볼륨을 가져갈 수밖에 없구요 (힘이 없으니까요), 더 적은 칼로리를 소모할 수 밖에 없습니다.

3. 단백질은 근육을 만드는 기본이다.

자신의 몸무게 숫자 x xx g 만큼의 단백질을 하루에 섭취해야 한다고 하지만요, 그건 기본적으로 개인마다 다릅니다. 최소 100g (닭가슴살 한덩이) 이상과 계란류 (흰자) 꾸준히 섭취한다면 하루 섭취량은 그닥 크게 작용하지는 않는다고 생각이 되네요. 

어찌 되었건 완벽한 몸을 만드는 것은 운동과 식단 그리고 적당한 휴식이 더해져 만들어지게 됩니다. 멋진 몸을 만드는 것도 하나의 목표가 될 수 있지만, 건강한 몸을 목표로 오랫동안 꾸준히 식단과 운동을 병행해 나가는 것은 어떨까요?

 

다음에는 다른 운동법들로 다시 찾아오겠습니다.