실내자전거로 인터벌 효과를 누리자! 다이어트 방법

오늘은 실내 자전거로 다이어트를 하는 법에 대해서 알아보겠습니다.

보통 실내자전거는 편의성을 비롯해서 쉽게 운동을 할 수 있다는 장점들로 사람들이 많이 구매하는 운동기구 중 하나입니다. 하지만, 대부분은 비싼 옷걸이로 전락하고 말죠.

이번 포스팅에서는 이런 옷걸이로 변화하고 있는 실내자전거를 통해서 실제로 제가 진행했던 다양한 운동법 중 인터벌을 적용할 수 있는 세트를 사용해 효과적으로 감량했던 방법을 함께 공유하려고 합니다.

여러분들은 어떻게 실내자전거를 활용하시나요? TV를 틀어두시고 저속으로 쭉 오랫동안 타시나요? 아니면 다이어트 효과를 만들기 위해 전력으로 타시나요? 

 

1. 먼저 주변에 집중 할 수 있는 환경에서 시작하라!

실내자전거는 공간이 협소해서 어디든 둘 수 있기는 하지만 운동이라는 것을 효율적으로 하려면 집중할 수 있는 공간에 두는 것이 효율을 높이는데 더 좋습니다. 운동을 할 때 가족이 말을 건다던지, 아니면 주변에 누가 돌아다닌다던지와 같은 환경은 사실 실내자전거를 하기에는 좋지 않은 환경입니다. 꼭 운동에 집중할 수 있는 장소에 실내자전거를 설치하세요.

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2. 창문이 있거나 환기가 되는 곳을 찾자!

실내자전거 인터벌 훈련 시에는 많은 산소가 소모됩니다. 꼭 환기가 잘되고 공기의 유입이 잘되는 곳에서 운동을 하셔야 건강에 무리(?) 없이 다이어트 효과를 누리 실 수 있으실 겁니다. 그리고 실내자전거를 하게 되면 빠르게 체온이 상승하여 더운 환경이 조성되니 밀폐된 곳에서는 실내자전거를 인터벌로 훈련하기 어려운 점 알고 계시길 바라겠습니다.

 

3. 위의 조건들이 만족된다면, 시작하자 인터벌세트 실내자전거

체력 유지 및 향상을 위해서 꾸준히 실내자전거를 사용하시는 분들도 계십니다. 티브이를 틀어놓고 하루에 30분에서 1시간가량 일정 속도로 운동을 하시는 분들이 꽤 있으시죠? 하지만 이번 포스팅은 다이어트 효과를 충분히 내었던 세트를 공유하기 위해서 쓰는 만큼 체력 보강의 목적보다는 다이어트 방법에 포커스가 있으니 이점 양해 바랍니다. 다음에 기회가 있으면 실내자전거의 효능에 대해서만 따로 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

먼저, 인터벌 세트는 몸이 적응하여 운동의 효율이 떨어지지 않게 해주는 역할을 합니다. 꾸준히 같은 속도로 진행하게 되면 물론 다이어트 효과도 있지만 몸이 적응하여 효율이 떨어지므로 인터벌로 세트를 구성해줍니다.

실내자전거에는 다들 강도를 조절해주는 다이얼 및 조정기능 등이 있죠? 이를 세트마다 조정해주고, 속도를 바꾸어 인터벌 효과를 주도록 하겠습니다.

 

1세트 - 속도 1 (천천히 몸을 풀어주는 단계) / 5분

2세트 - 속도 2 (몸을 가동하며 활성화시키는 단계) / 4분 >> 속도 3 (인터벌 ) / 1분

3세트 - 속도 2 (일정 속도 준수) / 4분 >> 속도 4 (인터벌) / 1분

4세트 - 속도 2 (일정 속도 준수) / 4분 >> 속도 5 (인터벌) / 1분

5세트 - 속도 2 (일정 속도 준수) / 3분 30초 >> 속도 3 (인터벌) / 1분 30초

6세트 - 속도 2 (일정 속도 준수) / 3분 30초 >> 속도 4 (인터벌) / 1분 30초

7세트 - 속도 2 (일정 속도 준수) / 3분 30초 >> 속도 5 (인터벌) / 1분 30초

8세트 - 속도 2 / 1분, 속도 3 / 1분, 속도 4 / 1분, 속도 5 / 1분 >> 속도 1 (천천히 Cool down)

여기서 중요시해야 할 것은 속도 2로 진행되는 시간은 꼭 20km/hr의 속도 이상으로 달려주어야 하며, 인터벌 시에는 25km/hr 이상으로 빠르게, 아주 빠르게 달려주어야 한다는 것입니다. 이렇게 몸이 적응하지 못하도록 계속해서 시간과 속도를 조절해주는 세트 구성의 운동은 실내자전거뿐만 아니라, 달리기, 줄넘기, 버피테스트 등 다양한 운동에도 적용시킬 수 있습니다.

2021.08.23 - [다이어트] - 줄넘기 1000개 칼로리 다이어트 방법

2021.08.25 - [다이어트] - 홈트 버피테스트 다이어트 방법

빠른 효과도 좋지만, 그래도 가장 중요한 건 건강이겠죠? 올바른 식단과 운동방법은 다이어트 효과와 더불어 건강한 몸을 선사하게 됩니다. 모두 건강한 몸 유지하시며 생활하시길 바라겠습니다.

다음에는 또 다른 다이어트 정보들로 찾아뵙겠습니다.